커뮤니티

겨울철, 코로나19로 집에만 있게 될 때 꼭 챙겨야 할 영양소는?

2021-01-22

라이프가이드 건강헬스


올바른 약 사용법, 의료정보
겨울철, 코로나19로 집에만 있게 될 때 꼭 챙겨야 할 영양소는?
'야외활동이 줄었을때 보충해야할 건강성 식품'

    자의로, 타의로 집에만 있게 되네요. 너무 답답하시죠? 겨울은 원래 야외 활동이 줄어드는 계절입니다. 2017년 한 카드사 블로그에 재미있는 기사가 실렸는데요. 2015년 9월부터 2017년 8월까지, 업종별 사용 실적에 관한 통계였습니다. 이 기간 동안 20~40대가 국내 여행에 카드를 사용한 비중은 겨울이 여름에 비해 8%가 낮았고, 놀이공원에 사용한 비중은 봄에 비해 9%가 낮았다고 하네요. 이웃도어를 구입하는 비중도 봄에 비해 6%가 낮았다고 합니다.
    겨울이라는 계절은 춥고 날이 빨리 어두워지니, 야외 활동이 줄어들 수밖에 없는 것이죠. 2020년은 일 년 내내 ‘코로나19’라는 특수 상황까지 겹쳐 버렸습니다. 가을철까지는 자전거 타기 등 개인 야외 활동이 늘어난 경향을 보였지만, 코로나19 감염자 수가 급증함에 따라 사회적 거리 두기 단계가 상향되었습니다. 이에 ‘방콕족’이 더욱 늘어날 수밖에 없었죠. 
야외활동이 줄면서 상황에 따라 보충해야 할 건강기능성식품이 있다고?
    겨울까지 이어지는 코로나19로 야외활동이 급격히 줄어들면서 몸에는 여러 가지 변화가 생겨날 수 있습니다. 가장 먼저, 우울한 감정이 생기기 쉽습니다. 둘째로는 체중이 증가할 수 있으며, 마지막으로 면역력이 떨어지기 쉬워집니다. 각 상황에 따라 복용하면 도움이 될 만한 보충제들을 함께 알아보시죠. 


 
1. 우울한 기분이 지속될 때  : 우유(또는 아미노산 제제), 고함량 비타민B, 마그네슘, 비타민D, 오메가3
    정신건강의학과 서호석 교수는 “겨울철 우울증은 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 보인다.”라고 했습니다. 일조량이 부족해지면 우리 몸에서는 멜라토닌의 생성이 과도해지는데, 이로 인해 졸음이 많아지고 기분이 쳐지는 등 우울증의 증상이 발생합니다. 이를 개선하기 위해선 햇빛을 충분히 받는 것이 가장 중요합니다. 그리고 뇌 안에 세로토닌 농도를 올리는 방법을 사용하는 것이 좋죠.
    세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 합성되므로 충분한 단백질 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 우유에는 필수 아미노산이 많이 함유되어 있으므로 우유를 꾸준히 드시는 것도 도움이 됩니다. 비타민B와 마그네슘 역시 세로토닌 합성에 필수적으로 보충해야 하는 영양소입니다. 특히 스트레스가 많아지면 비타민B군의 소모량이 많아지기 때문에, 고함량의 비타민B군을 보충하는 것이 좋겠죠.
    비타민D는 햇볕을 받으면 피부에서 활성형으로 바뀌는 일명 ‘햇빛 비타민’입니다. 비타민D는 세로토닌 합성에 중요한 작용을 하는 효소 발현에 작용합니다. 때문에 일조량이 줄어들면 비타민D가 부족해지고, 우울증에 빠지기 쉬워지죠. 오메가3 농도 또한 신경전달 물질의 효과적인 전달을 위해 필수적이기 때문에 영양 섭취가 불균형한 경우 반드시 보충해주는 것이 좋습니다.
2. 급격히 늘어난 체중이 감당 안 될 때 : 가르시니아 캄보지아, CLA, 키토산, 차전자피
    겨울철 ‘방콕’ 생활이 길어지면 몸은 축 쳐지지만, 반대로 식욕은 좋아집니다. 최근 스트레스를 먹는 것으로 풀거나, 밤에 음주를 통해서 시름을 달래는 경우들이 많아진 것 같습니다. 지난 9월 9일, 한 편의점의 와인 매출이 지난해 동기 대비 225.4%, 양주 매출은 175.2%, 소주와 맥주는 각각 75.7%, 46.9% 늘었다는 기사가 보도되었습니다. 술과 안주, 야식거리 등의 소비가 늘면서 칼로리 섭취가 증가하는데, 운동량은 줄어들어 체중이 증가하는 것이죠. 겨울은 원래 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절인데, 이러한 환경적 요인이 증가폭을 더욱 가중시켰습니다. 지난 10월 12일자 의학신문에는 한국건강증진개발원에서 ‘코로나19 이후 생활의 변화’라는 조사를 보도했는데요. 체중 증가가 12.5%, 운동량 감소가 11.4%로 각각 3, 4위를 차지했습니다.
    가장 먼저 추천할 만한 보충제는 ‘가르시니아 캄보지아’입니다. 가르시니아는 지방과 콜레스테롤 합성을 억제하고 지방 산화를 촉진하는 효능이 있습니다. 그뿐만 아니라 세로토닌 생성에 관여해     식욕을 조절하며 혈당을 줄이는 효과도 있는데요. 혈당 변화에 민감하지 않은 분이라면 가장 먼저 선택할 수 있는 보충제입니다.
    공액리놀레산(CLA)도 체중 감량에 효과가 좋은 건강기능성식품입니다. 공액리놀레산은 콜레스테롤을 지방세포에서 간으로 이동할 수 있게 도와주며, 간에서는 합성을 저해하는 효과가 있습니다. 만약 콜레스테롤과 체지방 수치가 높은 분이라면 공액리놀레산이 도움이 될 수 있습니다. 체지방이 높은 젊은 29명 여성을 대상으로 CLA 3000mg을 12주간 투여한 결과, 운동한 것만큼 허리둘레가 줄었고, 중년 비만 여성 20명에게 CLA 4000mg을 6주간 투여한 결과, 몸무게와 콜레스테롤 수치가 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있습니다.
    키토산과 차전자피는 위장관에서 지방의 흡수를 차단하며 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 배달 음식은 아무래도 기름진 경우가 많은데요. 식사 전에 키토산과 차전자피를 복용한다면 지방 흡수를 억제할 수 있어서 체중 조절을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스나 비타민B, 비타민C, 마그네슘 등을 추가로 복용하는 것도 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요. 


 
3. 면역력이 떨어져 호흡기 감염이 걱정될 때 : 비타민C, 에키나시아와 충분한 수분 섭취 그리고 운동
    겨울에는 통상 감기 환자가 많습니다. 올해는 코로나19 대처에 따라 마스크 착용이 생활화되었고, 손 씻기 등 개인위생 관리가 철저해지면서 감기나 독감 발생률이 현저하게 줄었습니다. 실제로 3월~7월 사이 독감 환자가 작년 대비 98%, 감기 환자는 50.4%, 폐렴 환자는 60.9% 감소되었다는 국민건강보험공단 발표가 있었죠. 그렇다 하더라도 겨울철에는 난방으로 건조한 공기, 영하를 웃도는 날씨 등으로 인해 호흡기 감염증의 위험에 노출되어 있습니다. 코로나19가 아니더라도 감기에 걸려 콧물이나 기침 등의 증상이 나타난다면, 아픈 것도 아픈 것이지만 혹시나 하는 걱정과 불안감이 생길 수 있기에 미리 예방하는 것이 가장 중요하겠죠.
    사실 감기 예방에 도움이 된다는 영양소들은 너무 많이 있지만 확실한 근거를 갖고 있는 것들은 그리 많지 않습니다. 그중에서도 가장 근거가 강한 3가지를 말씀드리겠습니다.
    첫째는 비타민C입니다. 비타민C의 항산화 효과는 매우 강합니다. 또한 콜라겐 생성에 필수적인 요소죠. 철분 흡수와 적혈구 생성에도 중요한 작용을 합니다. 감기 예방 및 치료 기간 단축 효과는     세균과 바이러스에 저항력을 올려주는 데 있습니다. 또 히스타민 생성을 억제하는 작용도 있어 알레르기 증상을 완화하는데도 도움을 줍니다.
    둘째는 에키나시아입니다. 에키나시아는 면역 증강 효과로 항바이러스 효과가 강한 생약제제입니다. 특히 면역력이 많이 약해진 사람에게 효과가 더욱 높다고 알려져 있으니 호흡기 감염증 고위험군이라면 복용해보는 것도 좋습니다. 마지막으로 충분한 수분 섭취와 운동입니다. 겨울철 건조한 환경은 호흡기 점막의 건조증을 유발하기 쉬운데요. 건조한 환경은 바이러스 감염에 좋은 조건이 됩니다. 따라서 수분을 충분히 섭취해 점막 분비를 원활히 해야 합니다. 그뿐만 아니라 면역 세포 분비도 왕성해지므로 호흡기 감염증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 운동은 몸의 스트레스     반응을 억제하고 활력을 높일 수 있습니다. 또한 면역력이 증가해 감기 예방에 도움이 됩니다. 반드시 야외 운동이 아니더라도 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아 몸을 움직여 보세요. 분명 보다 활기찬 하루를 보내실 수 있을 것입니다.
    코로나19 백신 개발이 가까워졌다고는 하지만, 전문가들은 접종 이후에도 장기간 사회적 거리 두기가 유지되어야 완전한 효과가 있다고 말하고 있습니다. 어찌보면 백신 접종은 또 다른 시작이 될 수도 있습니다. 조금 답답하더라도 개인 방역을 철저히 지켜, 집단 방역을 이뤄야 하겠습니다. 나 하나 안 지킨다고 무슨 일 있겠냐고 생각하는 순간, 우리 모두의 안전이 위협받을 수도 있으니까요.