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스트레칭, 왜 정말 필요하다 할까?
2017-11-27
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스트레칭, 왜 정말 필요하다 할까?
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일상생활을 하며 우리는 많은 근육들이 경직되고 약해진다. 잘못된 자세와 생활습관으로 인하여 과도하게 근육이 발달되기도 하여 어깨가 아프고 목이 아프고 허리가 아프고 등이 아픈 것이다. 아이러니한 것은 잘못된 자세와 생활습관으로 생긴 이런 경직된 근육들은 우리 몸에 악영향을 끼쳐 또 다시 잘못된 자세를 유발하게 되면서 운동 중 통증을 과도하게 유발할 수 있다. 따라서 우리는 스트레칭을 많이 해야 한다고 알고 있다. 하지만 스트레칭에 대한 효과와 방법은 제대로 알려지지 않은 현실이다. 여기 스트레칭의 진실을 알려주겠다.
스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는 운동 법 중 하나이다. 근육의 가동범위를 증가 시키고, 유연성 유지와 유연성 향상 그리고 상해 예방에 큰 도움이 된다. 스트레칭은 일반적으로 근육의 길이를 확장시켜주고 자연 상태보다 근육을 길게 늘여주기 때문에 유연성을 기르기 위해서는 근육을 정상의 길이보다 약 10% 이상 늘려야 한다고 한다.
스트레칭은 크게 3가지 방법이 있다. 우리가 흔히 생각하는 스트레칭으로 첫 번째. 근육을 늘려주는 정적 스트레칭, 두 번째 국민체조와 같이 팔을 돌리고 관절을 움직이는 동적 스트레칭, 세 번째 타인에 의한 도움을 받아 근육의 고유수용기를 자극하는 고용 수용성 신경근촉통 스트레칭인 PNF스트레칭이 있다. 스트레칭은 목적에 따라 스트레칭의 방법이 바뀐다.
운동 전에 사용하는 스트레칭은 동적 스트레칭이다. 우리는 흔히 운동 전 근육을 늘려주는 정적 스트레칭을 하여 운동하고자 하는 근육에 상해를 예방한다고 알려져 있다. 하지만 이러한 스트레칭의 방법은 근육의 저항을 떨어뜨리고 운동 시 근육에서 일어나는 가는 세사와 굵은 세사 사이에서 일어나는 ‘십자형 가교’가 감소하여 기존의 근력을 전부 발휘하지 못하여 운동수행능력이 감소할 가능성이 증가하며 운동의 효율성이 감소한다. 따라서 운동 전 스트레칭은 해당근육과 관절에 동적 스트레칭을 통하여 적절한 가동범위와 해당근육의 활성화를 통하여 부상의 위험을 감소시킬 수 있다. 동적 스트레칭은 한 자세로 서서히 부드럽게 30초에서 60초동안 정지된 상태를 유지하는 방법이다. 허벅지 스트레칭을 하고 있는데 허벅지 근육에 통증이 생겨서는 안된다. 스트레칭 하는 동안 생기는 통증은 근육이 적절하게 늘어나는 정도보다 더 많이 늘어나는 오버스트레치의 증후로 볼 수 있다. 그래서 같은 자세로 유지하고 있으면 근육의 긴장을 유발하며 근육을 이완 시키는 것이다. 3가지 스트레칭 방법 중에서 동적 스트레칭이 가장 안전한 방법이라고 할 수 있다.
운동 후 스트레칭은 정적 스트레칭을 통하여 과도하게 사용된 근육에 이완을 유발하고, 운동 후 미세 상처가 난 근육에 혈류를 증가시켜 각종 대사 산물들을 분해하기 용이하게 만든다. 느리지만 일정한 속도로 스트레칭 동작을 수행하는 것으로 가장 일반적으로 많이 사용되는 스트레칭 방법 중에 하나이다. 또한 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유용한 스트레칭 방법 중 하나이다.
그렇다면 PNF스트레칭은 언제 사용할까? PNF스트레칭은 고유수용기 촉진 스트레칭으로 근육과 뼈를 이어주는 건에 위치한 기관으로 과도한 수축에 대비해 근육이 상해를 방지하기 위해 활성화 되는 기관이다. 이는 우리가 100%의 힘을 내는 것을 방해하는 기관으로 PNF스트레칭은 이 기관을 둔감화 시켜 일시적으로 더 많은 힘을 내는 방법으로 사용되고 있다. PNF스트레칭은 단순한 운동을 할 때보다 스포츠 상황에 앞서 실시하는 것이 더 효율성이 있다. PNF스트레칭의 특징은 패턴이 존재한다. 이러한 패턴은 스포츠 상황에 특이적인 패턴들로 스포츠 상황에서 더 원활한 퍼포먼스를 낼 수 있게 만들어 준다. 이와 유사한 방법으로 패턴이 존재하지 않고 근육을 늘리는 가장 효율적인 방법은 ‘근 에너지기법’이다. 이 기법은 PNF스트레칭과 동일하지만 패턴만 존재하지 않고 동일한 방법으로 실행하게 된다. 이러한 스트레칭 기법은 잘못된 자세에 의해 운동수행이 어려울 때 하는 스트레칭으로 대부분 운동 전 가동범위를 만들기 위해 실시한다.
그렇다면 단순히 스트레칭만 한다고 해서 근육이 늘어날까? 스트레칭은 일시적으로 근육을 늘려 가동범위를 확보하지만 일정시간이 지나면 다시 근육은 원래의 길이로 돌아가려 한다. 근육이 다시 원래의 길이로 돌아가지 않게 하기 위해선 스트레칭 후 스트레칭 된 근육에 부하를 주어 그 근육이 스트레칭 된 길이를 기억할 수 있게 만들어야 한다. 즉, 스트레칭 후 해당 근육을 운동해야지만 스트레칭 후 근육의 길이를 유지할 수 있다는 것이다. 스트레칭 만으로는 큰 운동효과가 없다. 스트레칭만 해도 다이어트가 된다고 생각을 한다면 그것 또한 큰 오산이다. 세상을 혼자 살 수 없듯이 제대로 된 운동효과를 보기 원한다면 스트레칭, 근육운동 그리고 유산소 운동까지 하여 더욱 더 건강해지고 자신감 넘치는 생활을 유지하길 바란다. 운동의 목적과 방법에 따른 다양한 스트레칭을 통하여 보다 안전하고 효율적으로 운동하기를 바란다.
