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자전거 운동, 이렇게 해야 효과적이다.

2021-05-10

라이프가이드 메디컬칩


국대정형외과 건강칼럼
자전거 운동, 이렇게 해야 효과적이다.
'자전거 운동의 장점과 주의점'

    코로나19 시대가 장기화되면서 온라인 수업과 재택근무 등이 지속되고 5인 이상 집합금지 명령 역시 계속되고 있어 혼자서 할 수 있는 가장 좋은 운동으로 자전거 운동이 뜨고 있다. 
    하나금융경영연구소가 발간한 ‘코로나19가 가져온 소비 행태의 변화’ 보고서에 따르면, 작년 전국 자전거 판매점의 매출은 전년 동기 대비 45% 증가했다고 한다. 어느 자전거 브랜드 관계자는 “자전거 수요가 예상치 못하게 폭증하다 보니 생산이 따라가지 못해 일부 인기 제품은 시중에서 구하기 어려운 상황”이라고 말했다. 
    이렇게 많은 사람들이 즐겨하는 자전거 운동의 장점은 무엇일까? 
    일단 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이라 가족들과 혹은 가까운 지인들과 함께 즐길 수 있다. 또한 경제적이며, 직장에 출근할 때나 가까운 편의점에 갈 때 이용할 수 있는 생활에 밀접한 운동이라는 점이다. 다른 대부분의 운동보다는 부상을 덜 유발하며, 자전거 페달을 밟을 때 모든 주요 근육 그룹들을 활성화시킬 수 있는 좋은 근육운동인 동시에 체력을 향상시킬 수 있는 유산소 운동이기도 하다. 그렇다면 규칙적인 자전거 운동을 했을 때 우리 건강상에는 어떤 효과가 있을지 알아보자.



    첫 번째, 체중조절에 효과적이며 비만을 예방한다. 자전거 운동은 라이더의 무게와 강도에 따라 다르지만 시간당 400에서 1000사이의 칼로리를 소비한다. 이렇게 신진대사 속도를 높여 근육을 활성화시키고 체지방은 태워 체중조절에 효과적이다. 
    두 번째, 폐 기능 향상에 도움을 준다. 호흡 시 산소량을 증가시켜 주는 등 폐의 전반적인 기능을 향상시켜주며 폐활량이 좋아진다. 
    세 번째, 심혈관계 질환 발생 위험을 감소시킨다. 심혈관계 질환이라 함은 고혈압, 뇌졸중, 뇌출혈, 심장마비 등의 질환을 일컫는다. 20세~93세 사이의 3만명을 대상으로 한 덴마크의 한 연구 결과에 따르면 규칙적인 자전거 운동이 사람을 심장병의 위험으로부터 보호한다고 한다. 즉, 심장 및 혈관의 순환을 자극하면서 심장근육을 강화하고 혈중 지방 수준을 낮춰 심혈관계 질환의 위험을 줄여준다는 것이다. 
    네 번째, 스트레스가 해소되며 정신건강에 도움을 준다. 탁 트인 곳에서 신선한 공기를 마시며 재밌게 운동하면 운동 효과와 재미를 동시에 느낄 수 있어 정신건강에도 좋다. 
마지막으로 관절 및 근육을 강화시킨다. 필자가 정형외과 전문의인 만큼 이 부분이 중요하다. 자전거 운동은 허리 및 하체 근육을 고루 발달시키고 뼈 건강에 좋아 남녀노소 누구나 즐기기 좋다. 또한, 두 다리로 페달을 돌리는 운동이지만 체중이 하체를 압박하지 않아 하체 관절에 이상이 있는 환자나 골다공증 환자, 여성이나 노약자에게도 무리가 가지 않는다. 전신의 근육 발달에 도움을 주지만 페달을 돌리는 하체 근육 발달에 더욱 도움이 된다. 특히 허리환자들에게 자전거는 매우 좋은 운동이다. 하지만 운동 중 자세가 바르지 않거나 무리해서 타게 되면 오히려 질환을 악화시키는 결과를 초래할 수 있어 주의가 필요하다. 



    그렇다면 허리 질환을 가진 환자들은 자전거 운동을 효과적으로 하기 위해 어떤 점을 주의해야 할지 살펴보기로 하자. 노년기의 대표적인 퇴행성 척추질환인 척추관협착증은 척추신경이 지나가는 추간공이 좁아지면서 그 쪽을 지나가는 신경들에게 압박이 가해지게 되고 그로 인해 허리나 엉덩이 또는 다리 등에 통증이 느껴지는 질환이다. 협착증 환자들이 허리를 펴게 되면 이 신경이 지나가는 공간이 더욱 좁아지게 되면서 통증을 심하게 느끼게 된다. 반대로 허리를 구부리면 이 공간이 넓어지게 되어 통증이 감소되는 경험을 하게 된다. 이 때문에 자전거 운동은 협착증 환자에게 통증을 완화시키면서 허리와 하체 근육을 발달시킬 수 있는 매우 좋은 운동이라 할 수 있다. 
    반대로 허리 디스크 환자의 경우 튀어나와 있는 디스크가 지나가는 신경을 압박하는 정도가 허리를 구부렸을 때 더욱 심해지게 되어 자전거를 탈 때 허리를 구부리는 행위로 인해 통증을 더 느끼게 될 수 있다. 따라서 허리 디스크 환자는 자전거 운동을 시작하기에 앞서 몇 가지 주의사항을 지키는 것이 중요하다. 
    일단 단계적으로 처음에는 등과 하체를 조금씩 발달시킨다는 생각으로 약하게 시작하는 것이 좋은데 이 때 자세가 매우 중요하다. 허리만 과하게 구부리지 말고 등도 함께 구부리면서 고관절을 앞으로 숙인 채 타게 되면 특별한 무리 없이 허리 디스크 환자도 자전거 운동을 할 수 있다. 지면이 고르지 못해 외부충격이 가해지게 되면 허리에 더욱 무리를 줄 수 있으므로 자전거 도로를 이용하거나 실내 자전거로 운동하기를 추천한다. 
    자전거 운동 후 통증을 호소하는 사람들도 많다. 이는 자전거 운동 중 자세가 바르지 못했거나 운동 전에 충분한 스트레칭을 못했을 경우에도 발생되니 자전거를 타기 전에는 몸에 땀이 살짝 날 정도의 스트레칭이나 걷기 등을 먼저 시행하는 것이 중요하다. 하지만 지속적으로 통증이 느껴지거나 특히 허리를 구부리거나 폈을 때 심한 통증이 느껴진다면 허리 질환이 의심되므로 가까운 정형외과 전문의의 진료를 받아 빠른 치료로 운동이 지속될 수 있도록 하는 것을 권장한다. 
    자전거를 타는 중에는 너무 팔다리에 힘이 들어가지 않게 최대한 자연스럽게 운동을 해야 운동 후 과한 근육통에 시달리지 않을 수 있다. 자전거 운동 후 등이나 허리 통증이 느껴진다면 가급적 누워서 휴식을 취하는 것이 좋은데 이때에는 척추가 최대한 곧게 유지되도록, 똑바로 누워서는 무릎 밑에 베개를 받치고 무릎을 살짝 구부린 자세로 휴식을 취하도록 하고 옆으로 누워서는 양 무릎 사이에 베개를 끼우고 휴식을 취하면 통증이 감소하는 것을 느낄 수 있다. 특히 자전거 운동 중에 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하도록 한다. 운동이라는 것은 꾸준히 규칙적으로 해야 그 효과를 제대로 느낄 수 있으며 우리 몸을 건강하게 유지하도록 도움을 줄 수 있다. 처음부터 의욕이 높아 과하게 시작하기보다는 내 몸을 이해하고 할 수 있는 범위의 정도로 서서히 늘려가면서 오래도록 유지하는 것이 건강한 생활을 유지할 수 있는 지름길이라는 것을 명심하자.